文章适合聆听，一边听一边跟着做，放松自己从现在开始。
欢迎回到七天睡眠课程的第三天，在课程开始之前，请先回想一下那个很容易入睡的年龄段。在你年少的时候，晚上睡觉躺上床一般20分钟左右就能够轻松入睡，并且能够一觉睡到天亮，虽然有的时候也会因为思维活跃而难以入睡。但是很多人都没有意识到，相对于入睡困难，如何去应对不能入睡这件事要更重要一些，通常当出现入睡困难，但我们觉得无关紧要的时候，躺在床上就能够完全的放松，在这段时间里，我们会进入完全的休息状态，这种状态持续一段时间之后，我们就会不知不觉地睡着了。
但现在很多人没有办法保持这种平静的心态，往往刻意的对抗睡不着这件事儿，当我们睡眠困难的时候，会想到第二天还有很多的工作要做，要尽快地睡个好觉，但是我们越这样想，自己就会越焦虑，继而更加睡不着。所以入睡的关键不是抵抗睡不着觉这个念头，而是不让睡不着觉这件事情扰乱我们的精神。这句话说起来很容易，但是做起来确实困难，我们如何才能在晚上躺在床上之后不那么活跃，不那么渴望快速睡着，确实是需要一番练习的。
但只要我们在白天进行无反应练习的次数增多，晚上就能够越来越容易的练习快速入睡。因为到了晚上，我们的精神会变得困倦，就是入睡就会越来越自然，这也是为什么要争取在早晨练习冥想。即便十分钟的一小段时间，也很好的原因所在，我们在早晨就培养一个平和的心态，白天就可以更平静地面对所有的压力，随着无反应练习次数越多，我们就可以更好地纠正疲劳思考的行为，在晚上就不会想太多，入睡就更加容易。
所以入睡的诀窍就是，不管入睡困难这件事让你感到多焦虑，都不要紧张，放松地进入当下，那么让我们开始今天的练习吧，找一个舒服的地方坐下，背部挺直，保持清醒，不要让身体僵硬。闭上眼睛，放松你的前额，下巴。感受你身体的重量，感受你的身体与座垫或者椅子发生接触的部分。
现在深呼吸，再来一次，让一整天发生的事情都随着你的呼吸而去，通过呼吸来使你放松，进入当下的这一刻。在吸气和呼气的过程中集中你的精神感受这种平和的，放松的状态。
现在让我们把精神从呼吸转移到身体，将你的注意力集中到头部，感受这个部位的感觉。先扫描头部的表面，就算你在某个区域找不到任何感觉也没关系，你感觉到了什么也不重要，重要的是感觉这个过程。继续向下扫描，感受你的面部眼睛，耳朵，嘴巴和下巴的感觉，让这些部位的肌肉放松下来。
接着将注意力继续下移到脖子，再到肩膀，你可能会有很轻微的感觉，可能会有点痒，会有点刺痛，也有可能会有更强烈的感觉，比如疼痛。有可能你还会出汗，只需要好好地感受这部分的感觉就可以了，随着你继续扫描身体，你可以注意到这种感觉，在你扫描自己身体的过程中也在不断的变化。
现在将注意力从肩膀转移到手臂手掌，再到手指。感受在这些地方的感觉。无论她是否舒服，都注意观察他，如果你的手臂有疼痛或者是其他任何不舒服的感受，看看你能忍受他多久，不要很快地跳过这一出，我们需要训练自己带着兴趣和好奇去探索身体里的感觉，不是要着急对感觉采取应对的行动，在任何感觉下都要保持放松。
现在把你的注意力转移到胸口和腹部，感受一下这些区域。有些感觉可能会变得更加强烈，而有些感觉都会减弱，甚至消失。继续带着好奇心的态度去体会这种感觉的变化，去接受这种变化，而不是去评价他。或者对某种感觉产生偏好，或者是去抗拒它。
继续扫描你的后背，接着到臀部，让这些部位变得柔软。就算没有发现任何感觉，也不要觉得不安。同样的，如果你有很强烈或者不适的感觉，也不要觉得沮丧，无论你感觉到了什么都不重要，重要的是你如何对这些感觉做出反应。这个训练的目的在于观察自己的感觉，而不对他做出反应。你前额的刺痛，脚步的微小痉挛，空气中冷冷的微风，所有的这些感觉都在随着时间推移而变化。最后感受你大腿和小腿上的感觉，放松你的脚和脚趾。
随着这些练习接近尾声，请将你的注意力转回到你所处的地方，花点时间留意一下你此刻的感觉。随着你不断用自己的意识培养无反应性。最终你会发现，你对日常生活的挑战已经不再那么急躁，等下一次失眠的时候，你将不会觉得睡不着是一件很困扰的事情。
不管环境如何？我们都已经学会了如何保持一个平和的心态，带着这种心态，我们知道睡眠总会降临。另一个创造睡眠条件的方法是养成有规律的作息，按时睡觉起床，对于睡眠非常有帮助，很多睡不好的人都认为，在床上呆的时间越久越好，但事实并非如此。如果你晚上没有睡好，寄希望于早上晚起来补充睡眠的时间，这种行为只会让你第二天晚上的睡眠变得更糟糕，导致恶性循环。
另外你在早晨睡得质量远不如你在夜间睡得好，所以如果你可以学会无反应，早晨在同一时间醒来，即使你觉得累，也不要觉得有什么不好，减少你在床上呆着的时间看似有违常识，但正如之前所说，睡眠时间与睡眠质量并不能画等号，睡眠的欲望才是提升睡眠质量的因素，所以尽可能朝这个方向去试一试，现在花一点时间活动你的手指和脚趾，当你准备好，请睁开眼睛，在明天的课程中，我们将学习如何打破幽绿的恶性循环，明天见。